Cviky na nohy

Cviky na nohy jsou prßv∞ tou Φßstφ t∞la, kterou zaΦßteΦnφci nejvφce zanedbßvajφ. Po pßr letech trΘninku jen hornφ Φßsti t∞la vypadßte dost blb∞. Hornφ Φßst t∞la mßte nadupanou a p°itom mßte velmi malΘ no₧iΦky. VÜimn∞te si t°eba kulturist∙ ze 70. let- to se cviΦilo velmi hodn∞ sΘriφ na hornφ Φßst (15 sΘriφ na prsa nebyly v²jimkou) a nohy se necviΦily skoro v∙bec. Proto za°a∩te do svΘho trΘninkovΘho plßnu i trΘnink nohou asi 2 x t²dn∞. Jako zßkladnφ cviky d∞lejte r∙znΘ variace d°ep∙ se zßt∞₧φ, p°edkopßvßnφ a nap°. zakopßvßnφ.

D°epy pat°φ mezi zßkladnφ objemov² cvik na trΘnink stehennφch sval∙. Je to bezkonkurenΦn∞ nejlepÜφ cvik na zφskßnφ sφly i objemu stehen. ╪φkß se, ₧e d°ep je jeden z mßla cvik∙, na kter² naÜe t∞lo reaguje posφlenφm vÜech svalov²ch skupin. Prßv∞ proto je dobrΘ d°epy cviΦit. Pozor! P°i tomto cviku si m∙₧ete zranit pßte°, proto doporuΦuji cviΦit n∞kolik t²dn∙ s malou zßt∞₧φ, dokud se nenauΦφte sprßvnou techniku.
Do stojanu si p°ipravte velkou naklßdacφ Φinku. ╚inku si polo₧te za hlavu a odstupte od stojanu asi 1m. RozkroΦte se asi na Üφ°ku ramen (kolena v celΘ dob∞ cviku m∞jte stßle rovn∞,nevytßΦejte je dovnit° ani ven) a trochu se prohn∞te v zßdech. Pozor!!! Zßda m∞jte po celou dobu provßd∞nφ cviku troÜku prohnutß dozadu (Asi tak, jak se zvedß vzp∞raΦ). P°i ÜpatnΘm provedenφ tohoto cviku hrozφ nebezpeΦφ zran∞nφ. Pomalu se zaΦn∞te spouÜt∞t do d°epu. SpouÜt∞jte se alespo≥ tak, aby vaÜe stehna byla rovnob∞₧n∞ s podlahou. P°i zvedßnφ nahoru se nikdy neodrß₧ejte od l²tek. ZbyteΦn∞ by jste si cel² d°ep usnadnili, co₧ vßs p°ipravφ o nejv∞tÜφ podn∞t k r∙stu sval∙. Zvedejte se co nejrychleji a spouÜt∞jte se co nejpomaleji. P°i spouÜt∞nφ se nadechujte, p°i zvedßnφ vydechujte.

Tento cvik je dalÜφ variace na klasickΘ d°epy. V²hoda d°ep∙ p°edem spoΦφvß v minimßlnφm zran∞nφ pßte°e (asi proto, ₧e mßte Φinku na prsou a tak nem∙₧ete moc kulatit zßda) a takΘ v izolovanΘm p∙sobenφ jen na Φty°hlav² sval stehennφ. TakΘ pou₧itß zßt∞₧ je zde menÜφ.
Do stojanu si p°ipravte velkou naklßdacφ Φinku. RozkroΦte se na Üφ°ku ramen (dßte-li nohy k sob∞, budete procviΦovat jeÜt∞ lΘpe Φty°hlav² sval stehennφ). Osu Φinky si polo₧te na ramena a to tak, ₧e p°ek°φ₧φte ruce (pravß ruka se dot²kß levΘho ramene a naopak). Lokty sm∞°ujφ p°φmo dop°edu. S Φinkou p°e dhlavou u₧ nynφ m∙₧ete zaΦφt d°epovat jako p°i klasick²ch d°epech.

D°epy do sedu na laviΦku jsou dalÜφ variantou klasick²ch d°ep∙ se zßt∞₧φ. CviΦenφm tohoto cviku intenzivn∞ zat∞₧ujete Φty°hlav² sval stehennφ.
Postup je stejn² jako u klasick²ch d°ep∙, jen s tφm rozdφlem, ₧e ned°epujete a₧ dol∙, ale jen asi do 2/3 pohybu jako u normßlnφch d°ep∙. V koneΦnΘ poloze se m∙₧ete troÜku jakoby odrazit od laviΦky. TakΘ dokß₧ete cviΦit s v∞tÜφ zßt∞₧φ.

Poslednφ variace na d°epy jsou Hacken d°epy. Tento cvik nßm intenzivn∞ procviΦuje kvadricepsy, h²₧d∞ jsou z prßce tΘm∞° vy°azeny. TakΘ proto₧e se cviΦφ na p°φstroji nßm hrozφ menÜφ riziko zran∞nφ pßte°e a spodnφ Φßsti zad. Tento cvik se m∙₧e pou₧φt jako objemov² i tvarovacφ- o jeho ·Φinku rozhoduje velikost zßt∞₧e a poΦet opakovßnφ.
CviΦφ se se specißlnφm p°φstrojem (n∞kdy se m∙₧e cviΦit i s velkou Φinkou za t∞lem). Bohu₧el si nejsem jist sprßvn²m provedenφm cviku, tak₧e kdyby ho n∞kdo v∞d∞l tak mi ho prosφm napiÜte. Dφk.

DalÜφ z cvik∙ na stehennφ svaly je p°edkopßvßnφ. Hlavnφ ·Φinky tohoto cviku jsou na stehennφ svaly a hlavn∞ na svaly nad kolenem. Jednß se o tvarovacφ cvik, kter² nßm m∙₧e taky dob°e poslou₧it jako zah°φvacφ cvik p°ed d°epy, apod.
Pro tento cvik jsou vybaveny vÜechny posilovny tzv. extenznφm stolem. Sedn∞te si na n∞j a nohy zasu≥te pod op∞rky. Silou stehennφch sval∙ pomalu p°edno₧ujte (natahujte nohy). V hornφ poloze se chvφli zastavte, siln∞ zatn∞te stehennφ svaly a pomalu nohy pokrΦujte do zßkladnφ polohy. Na cel² tento pohyb se musφte dokonale soust°edit. CviΦte pomalu a soust°ed∞n∞. P°i pouÜt∞nφ nohou se nadechujte, p°i zvedßnφ vydechujte.

Zakopßvßnφ je dalÜφ cvik na stehennφ svaly, tentokrßt na jejich zadnφ Φßst.
CviΦφme na podobnΘ extenznφ lavici jako u p°edkopßvßnφ. Nalo₧te si pat°iΦnou zßt∞₧. Lehn∞te si na extenznφ lavici (b°ichem dol∙), nohy si u pat zasu≥te pod op∞rky. Nynφ silou zadnφ Φßstφ stehen zaΦn∞te pokrΦovat nohy. Nohy pokrΦujte co nejvφce. V tΘto poloze chvφli setrvejte a pomalu dßvejte nohy do v²chozφ polohy. P°i pokrΦovßnφ nohou vydechujte, p°i spouÜt∞nφ se nadechujte.

Pro ty, kdo nemohou ze zdravotnφch d∙vod∙ cviΦit klasickΘ nebo jinΘ d°epy je tento cvik ideßlnφ. Proto₧e je zde fixovanß hornφ Φßst t∞la, nehrozφ tΘm∞° ₧ßdnΘ zran∞nφ pßte°e a spodnφ Φßsti zad jako u d°ep∙.
CviΦφ se bu∩ na ÜikmΘm nebo na vodorovnΘm legpressu. DoporuΦuji cviΦit rad∞ji na vodorovnΘm legpressu. Lehn∞te si do n∞j a rameny se op°ete do op∞rek. Nohy si dejte skoro ·pln∞ k sob∞. Nynφ silou stehen tlaΦte do op∞rnΘ desky. Cel² tento pohyb musφ probφhat pomalu, ne Üvihem. NatßhlΘ nohy pak pomalu pokrΦujte zp∞t do zßkladnφ polohy. P°i natahovßnφ nohou vydechujte, p°i pokrΦovßnφ se nadechujte.

Jeden z mßla cvik∙, kter²mi procviΦujete l²tka jsou v²pony. L²tka nemusφte n∞jak zvlßÜ¥ procviΦovat, proto₧e se procviΦujφ p°i ostatnφch cvicφch.
Tento cvik se m∙₧e provßd∞t ve stoji s Φinkou na ramenou nebo v sed∞ na p°φstroji. Aby jste d∞lali cel² rozsah pohybu, je dobrΘ si pod p°ednφ Φßst chododla umφstit asi n∞kolika cm podlo₧ku. Na ramena si dejte velkou Φinku. Silou l²tkov²ch sval∙ se z v²cxhozφ polohy (paty na zemi) se zvedejte na ÜpiΦky a₧ do ·plnΘho prota₧enφ l²tek. Ve v²chozφ poloze se nadechujte, p°i vytahovßnφ vydechujte.